Hacer entrenamiento hiit en casa

El entrenamiento hiit (High Intensity Interval Training) es una disciplina enfocada al entrenamiento metabólico de alta intensidad a intervalos. ¿Y esto que quiere decir? Es uno método en el que se intercalan periodos cortos de ejercicios a un nivel alto de intensidad cardiovascular (sprint) con periodos cortos de intensidad moderada o descanso.

Esta modalidad de entrenamiento conlleva a que vayas quemando grasa progresivamente sin perder el tono muscular, es decir, es ideal para aquellas personas que buscan mejorar la resistencia, quemar grasa y tonificar el cuerpo en poco tiempo.

Esta modalidad es perfecta para realizarla desde casa ya que no precisa ningún tipo de material adicional, como mucho una esterilla para realizar algunos ejercicios en el suelo. En Internet puedes encontrar vídeos de clases dirigidas por entrenadores cualificados como los de Ictiva, que no suelen sobrepasar la media hora de duración, con lo cual son idóneos para aquellos que quieren ponerse en forma o adelgazar y disponen de poco tiempo.

¿Cuáles son los principales beneficios del entrenamiento hiit?

• Es un entrenamiento práctico y eficiente: Este método a intervalos es idóneo para aquellos que disponen de poco tiempo, no te llevará más de 20 – 30 minutos. Hay estudios que afirman que una sesión de entrenamiento hiit (de alta intensidad) consigue más beneficios que una hora de carrera continua a un ritmo suave.
  
  
• Quema grasa y aumenta el músculo: Además de quemar grasa mientras estás realizando la sesión, también lo harás hasta 24 después del entrenamiento. También podrás mantener los músculos incluso aumentarlos con una buena alimentación.
  
  
• Puedes practicarlo en cualquier lugar: Lo único que necesitas para llevar a cabo esta actividad es mucha intensidad en poco tiempo y el peso de tu propio cuerpo para realizar los ejercicios preestablecidos.
  
  
• Evita problemas cardiovasculares: Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad mejoran la condición física y aporta beneficios cardiovasculares aumentando el volumen máximo de oxígeno en nuestro cuerpo.

Si estás empezando es muy importante comenzar con breves periodos de tiempo de alta intensidad para ir poco a poco aumentado la duración de los mismos a medida que vayamos progresando en fortaleza y resistencia. Un ejemplo sencillo de entrenamiento hiit es el que consiste en hacer series de 30 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso innactivo con ejercicios como los del siguiente listado.

Ejercicios hiit

1. Jumpings jacks: De pie, con las piernas juntas, coge impulso y da un salto separando las piernas (un poco más que el ancho de los hombros) al mismo tiempo que elevas los brazos formando un arco hasta que las manos se tocan en el centro. Con otro salto, vuelve a la posición de partida. Repite el movimiento sin bajar la mirada al suelo.
   
   
2. Sentadillas: De pie, separa las piernas (un poco más que el ancho de los hombros), coloca las rodillas y las puntas de los pies ligeramente abiertas. Pon el tronco recto y flexiona las rodillas hasta 90º. Repite el movimiento sin bajar la mirada al suelo.
   
   
3. Flexiones: Boca abajo, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros con los dedos separados, mantén tu cuerpo erguido y levanta el cuerpo hacia arriba enderezando los brazos. Evita inclinar el cuerpo hacia atrás, rotar los hombros, mover las caderas y tensar las cervicales. A continuación, baja el cuerpo doblando los brazos y vuelve a la posición inicial.
   
   
4. Abdominales: Tumbada en posición horizontal, con los brazos en la nuca, la mirada fija al techo y las piernas flexionadas. Levanta el torso y las piernas hasta que notes la musculatura abdominal en tensión. Mantén esta posición unos segundos y vuelve al reposo.
   
   
5. Plancha abdominal: Boca abajo, apoyando tu peso sobre los codos colocados a la altura de tus hombros en un ángulo de 90º mantén tu cuerpo en línea recta. Apreta el abdomen, contrae los glúteos y evita arquear la espalda.
   
   

Recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio, hacer estiramientos antes y después de cada entrenamiento y, sobre todo, ¡disfrutar del deporte! Solo así conseguirás implementar el deporte en tu rutina diaria y estar en forma para seguir un estilo de vida saludable.